Mihin vuosi 2016 katosi?

Viime vuosi (2016) oli näin jälkeenpäin katsottuna täynnä pelkkää opiskelua! En ole edes huomannut kuinka paljon olen saanut aikaan viime vuoden aikana. Nyt vasta tajuaa, että miksi meinasi vähän väsyttää loppu vuodesta😂

Tammikuussa alkoi personal trainer kurssi, josta valmistuin toukokuun lopussa. (Tietenkin hyvillä pisteillä😉)

Maaliskuussa kävin faskia- ja foamroller-ohjaaja koulutuksen ja innostuin kehonhuollosta ja rullailusta.

             
Voin kertoa, että on treenit kulkenut huomattavasti paremmin sen jälkeen kun aloin huoltamaan kehoa näiden rullien avulla. Aivan loistava keksintö!

Pikkuhiljaa on kerääntynyt erilaisia rullia, palloja, tuplapalloja ja krapoja koko olohuoneen hyllykkö täyteen eikä paluuta enää ole. Suosittelen kokeilemaan 😃

Toukokuussa kävin liikkuvuuden liikekaavatestaus (screening mobility) 

koulutuksen

   

Osallistuin Hyvinvoinnin tekijät seminaariin, jossa menestyneet liikunta-alan ammattilaiset kertoivat hyviksi havaittuja tapoja toimia yrittäjänä, mitä virheitä ei kannata tehdä ja miten päästä alkuun jos on suunnitteilla ryhtyä liikunta-alan yrittäjäksi.

Samaan putkeen aloitin myös 

Training Foundation Academyn 

verkko kurssit human foundation (anatomia & fysiologia) ja strenght 

foundation (voimaharjoittelu).

Voin muuten suositella TFA:n kursseja;

 www.trainingfoundationacademy.com

Tuolta linkistä pääset suoraan tutustumaan näihin edellä mainittuihin kursseihin ja nyt helmikuussa on alkamassa uusi Food foundation kurssi (ravitsemustiede), jota odotan jo innolla!

Kurssit sopii kaikille personal trainereille tai valmentajille, jotka haluavat täydentää osaamistaan. Näistä kirjoitan vielä erillisen blogin, jossa hehkutan vähän enemmän kurssien sisältöä ja laatua☺

Siinä opiskelujen ohella juoksin kaikki ilmaiset luennot läpi mitä lähettyvillä pidettiin ja kaiken ajan kotona käytin opiskeluun. Lisäksi treenasin itse 4-6x/vk ja samalla valmensin pt asiakkaita.

Intoa riitti, mutta elokuussa alkoi akku hyytymään. Aivot oli niin täynnä uutta tietoa, teoriaa ja käytännön toimintaa, että yksinkertaistenkin asioiden ymmärtäminen alkoi olla haastavaa. Minulla oli tekemättä vielä verkkokurssien loppukokeet, joten en antanut itseni lomailla, ennen kuin ne olisi tehty. Niinpä osallistuin näille verkkokursseille uudestaan, jotta voisin kerrata ne läpi ja saisin kokeet tehtyä. Viikot vieri ja kertasin ja kertasin, mutta kovalevyni oli niin täynnä, että se ei ottanut yhtään enää infoa vastaan. Kurssit loppui ja pää löi tyhjää, joten ensimmäistä kertaa elämässäni heitin "hanskat tiskiin" ja laitoin opiskelu materiaalit kansioon kirjahyllyyn ja annoin itselleni hieman aikaa.

Vähän aikaa keskityin omiin treeneihin ja ohjasin vain etukäteen sovitut treenit asiakkaille, en opiskellut enkä ottanut uusia asiakkaita, enkä varsinkaan suunnitellut firman perustamista (oli suunnitelmissa koko vuoden)😃

Vaikka olin olevinaan "lomalla", kävin silti syksyllä vielä järjestyksenvalvoja kurssin ja pari viikkoa jouduin pänttäämään lakipykäliä jo valmiiksi täydelle kovalevylle

Ja läpäisin kokeet👌

Joulu tulikin nopeammin kun osaisin odottaa, joten joulu fiilikseen pääsin vasta aaton aattona lahjoja paketoidessa. Päätin jo syksyllä, että joulusta en stressiä ota, mutta lahjat kuitenkin taioin jostain ja aattona kaikki oli tyytyväisiä. Kuvassa mun rakkaat tontut (isoin ja pienin) ja yks rakas joka on niin cool (teini) ettei voi tonttulakkia päähän laittaa💜😃

Joulun jälkeen lapset lähti sukulaisille lomailemaan ja me ison tontun kanssa rojahdettiin sohvalle, painettiin aivot off-asentoon ja katsottiin kaikki sons of anarcyn seitsemän (7!) tuotantokautta nukkumis ja ruokataukoja lukuun ottamatta putkeen! Oli yllättävän hyvä sarja

Miehellä oli pari viikkoa lomaa töistä, joten päivät pitkät löhöttiin sohvalla, syötiin kinkkua, laatikoita, torttuja, pipareita ja suklaata ja katsottiin sarjaa. Muutaman kerran käytiin jumpalla ja jatkettiin taas jaksojen katsomista, se vasta lomaa olikin! 
ja kaikki mätöt meni suoraan selkään😃💪

Vuosi vaihtui ja arki alkoi. Pikkuhiljaa harkitsen jo niiden kokeiden kaivamista esille, jos saisin ne vihdoinkin tehtyä niin näkisin mitä on vuoden aikana opittu vai tuliko niin paha infoähky, että kaikki on mennyt kuuroille korville.. Se selviää kunhan alkaa arki rutiinit taas pyörimään ja saa opiskelu rytmistä kiinni. Tänä vuonna olen aivan varmasti viisaampi kuin viime vuonna. Yksi opiskelu projekti kerrallaan, maltillisesti sali ohjauksia, omaa-aikaa ja lepopäiviä riittävästi👌

Hyvää uutta vuotta!

Snapchat: hcbody-mari,
instagram: hc_mari
YouTube: Marianne Hytönen

Kiitokset kun jaksoit lukea loppuun asti! Kiitos myös palautteestasi☺

Motivaatio, mihin se aina katoaa?!

Olen Facebookissa monessa eri treeni/elämäntapamuutos ryhmässä, joissa monet kyselevät, että mistä lisää motivaatiota? Usein kuntoilu aloitetaan intoa puhkuen, lenkkeillään, käydään salilla ja noudatetaan tiukkaa ruokavaliota tai ainakin yritetään syödä terveellisesti. Menee viikko jos toinenkin, toisilla pidempään hyvin, mutta sitten tulee se päivä kun kompastut siihen pullaan, tulee epäonnistunut fiilis, jonka jälkeen lannistuneena ostat vielä suklaalevyn ja karkkipussin...

Havahdut kotisohvalta, olo on aivan ähky ja itsesyytökset huutaa molemmista korvista sisään; "ei susta oo mihinkään" "laiska läski" "taas sä mokasit" jne.
Ihmettelet, että mitä tapahtui? Just olit päässyt hyvään vauhtiin kuntoilussa ja lenkkeilystäkin tuli jo melkein tapa. Miten näin pääsi käymään?

Tämä on hyvin yleistä, etkä todellakaan ole poikkeus tapaus, niin kuin en minäkään☺

Elämäntapamuutoksen alussa motivaatio on usein huipussaan, tietenkin. Ethän muuten olisi aloittanut koko projektia ellei sinulla olisi ollut motivaatiota. Ongelma usein onkin pelkkä motivaatio, koska se ei riitä.

"Motivaatio saa liikkeelle, päättäväisyys vie maaliin asti!" -Jouni Korhonen

Motivaatio loppuu aina jossain vaiheessa, ihan jokaisella, ennen kuin liikkumisesta on tullut yhtä rutiininomaista kuin vessassa käynti. Elämäntapa muutos tarvitsee myös päättäväisyyttä, joka kantaa vaikeiden päivien yli ja toimii moottorina sillon kun motivaatio käyrä on nollassa. Silloin kun päättäväisyydellä on menty vaikeiden päivien yli, herättää saavutetut tulokset motivaation kipinän uudelleen roihuamaan. Positiivinen kierre, joka lähtee pyörimään ainoastaan päättäväisyydellä ja selkeästi asetetun tavoitteen avulla.

Päättäväisyys taas tarvitsee selkeän tavoitteen. Tavoite tarvitsee suunnitelman ja suunnitelmassa on tärkeää, että keinot eli miten, on hallussa.

Ennen kuin aloitat elämäntapa muutoksen, laihdutus projektin tai minkä tahansa kuntoilun, tee itsellesi selkeä suunnitelma, jossa on nämä edellämainitut asiat.
Mikä on tavoitteesi? Missä ajassa haluat saavuttaa tavoitteen? Miten aiot toimia tavoitteen saavuttamiseksi? Jne. Kirjoita suunnitelma paperille ja merkitse kalenteriin treenipäivät ja päivät milloin teet ruokia (jos ruokavalio kuuluu projektiisi). Jos et pysty täyttämään kalenteria koko projektin ajalle, täytä niin pitkälle kuin mahdollista.

Paperille kannattaa myös pohtia ja kirjoittaa syitä,  miksi haluat saavuttaa kyseisen tavoitteen? Mitä hyvää siitä seuraa? Miten tavoitteen saavuttaminen vaikuttaa minun terveyteeni, fyysisesti ja psyykkisesti? Mitä tapahtuu jos en saavuta tavoitettani? Miten se taas vaikuttaa terveyteeni? Ja niin edelleen. Kun oma motiivi tavoitteen saavuttamiseksi on selvä, ei projektin aikana tarvitse käyttää enää energiaa ja voimavaroja sen pohtimiseen. Hyvin suunniteltu projekti ja selkeästi asetettu tavoite antaa hyvän lähtökohdan onnistumiselle. Enää ei tarvitse kuin toteuttaa valmiiksi tehtyä suunnitelmaa.

Esimerkki;
*Tavoite: laihduttaa -10kg.
*Milloin/mihin mennessä: Aloitan 1.1.2017 ja -10kg on lähtenyt 30.6.2017 mennessä.(aseta realistinen aika)
*Välitavoite: -5kg 31.3.2017 mennessä
*Miksi haluan laihtua: Elämänlaatuni paranee kaikin puolin, itsetuntoni nousee, sydän-ja verisuoni sairauksien ja diabeteksen riski pienenee, jaksan paremmin hoitaa lapseni ja perheeni, olen pirteämpi, sosiaalisempi jne.
*Keinot/Miten: Kuntosali 3x/vk (ma, ke ja pe) + lenkki 2x/vk (to ja su) + ruokavalio, herkkupäivä 2x/kk (joka toinen lauantai)
Olen armollinen itselleni ja jos tulee vastoinkäymisiä tai epäonnistumisia, jätän ne samantien taakseni ja jatkan projektia eteenpäin☺
*Lisää itse muita itseäsi motivoivia asioita tai välitavotteita ja motivaation hiipuessa kertaa suunnitelmasi ja jatka eteenpäin projektiasi☺

Yksi tärkeä huomio vielä;
Heti kun olet saavuttanut tavoitteesi, aseta itsellesi uusi tavoite, tee uusi suunnitelma ja pohdi uudestaan miksi haluat seuraavan tavoitteen saavuttaa. Ilman uutta tavoitetta jäät "tyhjän päälle" kun projekti loppuu ja helposti palataan takaisin vanhoihin tottumuksiin ja tapoihin. Usein pitkän uurastuksen ja työn jälkeen halutaan pitää pieni breikki, vain muutaman viikon niin sanottu ansaittu loma ja silloin ne saavutetut tulokset usein katoaa kuin tuhka tuuleen. Jotta näin ei kävisi, suosittelen tekemään uuden suunnitelman uusien tavotteiden kera ja jatkamaan liikkumista ja terveellisen ruokavalion noudattamista.

En tarkoita, että puolen vuoden laihdutus projektin jälkeen pitäisi heti asettaa uusi suuri tavoite ja niska limassa raataa jatkuvasti eteenpäin. Uusi tavoite voi olla esimerkiksi nykyisen painon ylläpito. Ja sen vuoksi voi myös tehdä liikunta suunnitelman yms. Tämä ylläpito tavoite voi olla esimerkiksi niin kauan, että kuntoilusta ja säännöllisestä ruokailusta tulee tapa. Sitten kun kuntoilusta ja säännöllisestä ruokailusta on tullut tapa, on sinulla todennäköisesti jo seuraava tavoite mielessä☺

Tässä muutamia ajatuksia mitä mieleeni tuli aiheesta motivaatio. Toivottavasti joku sai tästä jotain vinkkejä tai oivalluksia omaan projektiinsa.

Onko sinulla ollut haasteita motivaation kanssa ja miten olet päässyt eteenpäin?
Kuulisin mielelläni kokemuksia, ajatuksia ja pohdintoja aiheesta. Tämä aihe kun koskettaa meitä kaikkia☺

Kommentoikaa tai laittakaa viestiä; Facebook@hcbody.mari

Nopea olkapää & ojentaja treeni

Pätkä jalkatreenistä

Jokaisen naisen tavoite; kiinteytyminen

"Haluan muotoa vartaloon, kiinteytyä ja pyöreät pakarat,
MUTTA EN HALUA LIHAKSIA.!?"

Tämmöisiä toiveita kuulee naisilta, jotka aloittavat kuntosali harrastuksen. Halutaan näyttää sporttiselta, mutta ei haluta lihaksia. Halutaan pyöreät pakarat, mutta ei missään nimessä kyykätä ainakaan raskailla painoilla, koska pelätään lihaksia.

Jo pelkkä sana "kiinteytyminen" on hieman epämääräinen. Ihmisellä on luiden ja nahan välissä lihasta ja rasvaa. Jos rasvaa on reilusti enemmän kuin lihasta, näyttää ihminen löysältä. Jos ei ole lihasta eikä rasvaa, on ihminen laiha eli pelkkää luuta ja nahkaa. Jos taas lihasta on enemmän kuin rasvaa, on ihminen muodokas, kiinteä ja hänellä on mahdollisesti myös pyöreät pakarat.

Mitä se kiinteytyminen sitten tarkoittaa?
Se tarkoittaa yksinkertaisesti sitä, että kun kasvatat lihaksia, kehonkoostumuksesi muuttuu kiinteämmäksi! Lihas on kiinteää ja rasva löysää.
LIHAKSET antavat siis vartalolle muodon. Näin ollen jos haluat muotoa vartaloon tai pyöreät pakarat, täytyy sinne saada lihasta.
Näin ollen et voi myöskään kiinteytyä ilman treeniä, joka kasvattaa lihaksia. Toki rasvaa voit polttaa esim lenkkeilemällä, mutta silloin sinusta tulee laiha, ei muodokas, eikä ne pakarat pyöristy.

Painonpudotus on taas laihduttamista ja silloin painoa lähtee sekä lihaksista, että kehon rasvasta. Jos siis haluat vaaka lukeman pienemmäksi, et varsinaisesti kiinteydy etkä saa muotoja vaan ainoastaan laihdut eli kokonais massasi pienenee ja sinusta tulee vain pienempi kokoinen. Silloinkaan et saa niitä muotoja jos tavoitteena on se vaaka lukema.

Usein naiset, jotka aloittavat kuntosali harrastuksen pelkäävät, että heille kasvaa miehekkäät lihakset. Ei haluta treenata isoilla painoilla koska pelätään lihaksia, mutta halutaan kuitenkin se muodokas vartalo ja pakarat.

Kun menet salille ja haluat kiinteytyä, sun täytyy kasvattaa lihaksia. Mitä enemmän kropassa on lihasta, sitä enemmän se myös kuluttaa energiaa, eli kaloreita. Haloo!

Kiinteytyminen (kehonkoostumuksen muuttaminen) vaatii hyvin suunnitellun ruokavalion. Täytyy yksinkertaisesti kuluttaa enemmän kuin syö, että rasvaa saadaan kropasta pois. Tässäkin mennään usein ääripäähän ja syödään aivan liian vähän. Ajatellaan että kun ei syödä ja treenataan kovaa niin saadaan nopeasti tuloksia. Valitettavasti asia menee juuri päin vastoin ja silloin mennään ojasta allikkoon.

Lihakset eivät kasva itsestään eikä varsinkaan vahingossa. Kun aloittaa kuntosali harrastuksen tavoitteena kiinteytyminen, ei tarvitse pelätä niitä lihaksia. Lihaa kasvaa hitaasti, se vaatii säännöllistä kovaa treeniä, pitää syödä yli kulutuksen ja levätä tarpeeksi.

Kiinteästä vartalosta unelmoivat vaan reippaasti salille ja kyykky tankoon kunnolla romua. Et kasva vahingossa "liian isoksi"☺

Kielletty hedelmä

Onko sinulle joskus käynyt niin, että kun päätät olla syömättä herkkuja esim. kuukauteen, niin repsahdat jo ensimmäisen viikon sisällä ostamaan kaupan kassalta suklaapatukan? Kyllä, niin on käynyt jokaiselle joskus. Kaikki mikä on kiellettyä kiehtoo. Sama pätee ihan jokaisella elämän osa-alueella, myös ruokailussa. Aivan sama miten kova itsekuri tai tahtotila sinulla on jos jotain kiellät itseltäsi, sitä tekee mieli.

Jos aloitat kuntokuurin ja ruokavalion noudattamisen, kannattaa ruokavalion olla mahdollisimman joustava. Kaikki mikä on kiellettyjen listalla, houkuttelee eniten. Ne myös pyörii mielessäsi paljon ja joudut jatkuvasti  taistelemaan mielihaluja vastaaan.

Keskity asioihin mitä voit/saat syödä. Tee niistä vaikka lista ja mieti mitä kaikkea hyvää niistä pystyy kokkaamaan. Unohda "kielletyt" ruuat ja ajattele niin päin, ettet halua syödä sellaista, mikä ei vie sinua eteenpäin kohti tavoitettasi.

Anna itsellesi lupa syödä mitä tahansa, mutta samalla pohdi miten ne vaikuttaa kehitykseesi. Miksi söisit sellaista, joka hidastaa esim laihtumistasi? Kun on lupa syödä mitä haluaa, usein ne mielihalut katoavat jo ajatuksesta, että mä saan jos haluan. Itsepäisiä kun ollaan, niin 'minä itse' kun saa päättää, ei huonot valinnat tule edes mieleen😃

Yksi hyvä keino on vaihtaa totuttuja ruoka-aineita parempi laatuisempiin vaihtoehtoihin. Vaihda esim vaalea leipä täysjyvä leipään, vehnä makaroni täysjyvä makaroniin, sokeri mehu sokerittomaan mehuun, maitosuklaa tummaan suklaaseen, tavalliset sipsit ruis sipseihin jne.

Toinen hyvä tapa on muuttaa annoskokoja. Jos aikaisemmin olet täyttänyt lautasen 1/4 salaattia, 1/2 makaronia ja 1/4 lihaa niin vaihda salaatin ja makaronin määriä eli salaattia 1/2 ja makaronia 1/4. Näin pienellä muutoksella syöt edelleen totuttujen tapojen mukaisesti, mutta terveellisemmin.

Radikaalit muutokset ruokavalioon kertaheitolla aiheuttaa usein epäonnistumisia. Ihminen on niin tapojensa uhri, ettei suuret muutokset usein onnistu lyhyessä ajassa. Pikkuhiljaa totutellen kun muuttaa tapojaan, pidemmällä aikavälillä koko ruokavalio on muuttunut kuin itsestään. Ilman sen suurempia taisteluita.

Mättöviikko

Jep, viikko!
Juhannusta varten ostettiin grillattavaa, lihaa, kanaa, makkaraa, nakkeja, maissia ja uusia perunoita. Grilli safkojen lisäksi (koska meillä ei ollut mitään mökkeily suunnitelmia tms) vuokrattiin 5 leffaa ja ostettiin hirveä kasa sipsejä, jätskiä, karkkia ja mun lemppareita suklaa cashewpähkinöitä 😆
Torstaina aloitin suklaa cashewpähkinöillä ja sipseillä. Seuraavana iltana jatkoin Ben&Jerryn jäätelöllä ja sunnuntaina uppos monta grillimakkaraa muiden eväiden lisäksi. Näillä eväillä meni koko seuraava viikko.

Kuvassa safkojen lisäksi mieheni ja lapseni💜

Eipä siinä mitään jos tykkää syödä, mutta tällaisena mustavalkoisena tyyppinä joko tai mentaliteetilla se on aika rassaavaa kun ei osaa lopettaa😨 Se on kaikki tai ei mitään asiassa kuin asiassa! Kun treenaan treenaan tosissani, kun noudatan ruokavalioa niin punnitsen jokaisen riisin, kun herkuttelen, vedän överit ja syön monena päivänä peräkkäin mitä sattuu. Proteiineista pidän huolen kyllä huonoinakin päivinä, mutta se paskan määrä mitä voi pieni ihminen syödä, on jotain ihan käsittämätöntä!

Leffailta mätöt 

Mä oon nyt pari vuotta opetellut tätä syömis puolta ja oppinut paljonkin. Tulokset näkyy niin kropassa kuin treenipainoissakin, mutta vanha riesa joka on jo selätetty, riivaa aina silloin tällöin.

Syöminen on niin paljon muutakin kuin vain ravintoa elimistölle. Siihen liittyy monenlaisia tunteita niin hyviä kuin huonojakin ja sitten syödään. Olen oppinut jo sen, että vaikka syön viikon miten sattuu, ei se kaada koko maailmaa kertaheitolla vaan myös sen viikon jälkeen voi palata takaisin siihen normaaliin ruokavalioon ja jatkaa eteenpäin. Muutaman päivän mätöt ei näy eikä tunnu missään silloin kun treenaa kunnolla ja pysyy ruokavaliossa edes suurimman osan ajasta.

Joskus kun aloittelin treenaamaan ja opettelin syömään, lannistuin samantien kun lipsuin ruokavaliosta ja jätin treenitkin väliin kokonaan koska olin syönyt "väärin"😂 Luulin aina että kaikki on menetetty yhden huonomman päivän takia ja saatoin pitää useamman viikon taukoa treeneistä ja heittää ihan läskiksi koko homman. Sitten aloitin taas "alusta" koko homman ja se kesti just niin kauan kuin tein seuraavan "virheen". Vitsi mikä perfektionisti😅 Mun tavoitteeni on kasvattaa lihaksia joten ruokavalio on muutenkin niin joustava, ettei katastrofia ole tiedossa jos korvienväli on kunnossa. (Tämän pään kanssa onkin saanut tehdä töitä 😂)

Nyt olen oppinut suhtautumaan itseeni armollisemmin, tai oikeastaan ymmärrän olevani ihan tavallinen, itsekuriton, mukavuudenhaluinen ihminen. Ihan niin kuin jokainen meistä. Tehdään virheitä ja opitaan niistä (toivottavasti) mutta ei jäädä tuleen makaamaan.

Itsekuri on asia mitä jokainen meistä opettelee koko ajan. Kuka minkäkin asian suhteen. Suurimmalla osalla ihmisiä se on se ruoka minkä kanssa painitaan tai oikeastaan hyvä ruoka, roska ruoka, herkut jne. Toiset on vuodesta toiseen opetellut syömään terveellisesti ja omiin tavoitteisiin nähden hyvin ja siitä on tullut jo automaattinen asia. Siinä vaiheessa kun on kymmeniä vuosia syönyt tietyllä tavalla, ei tee edes mieli mitään muuta. Itse olen vielä opettelemassa vaikka pitkä matka onkin jo takana. Pitkään olen syönyt hyvin ja olen tyytyväinen siihen. Nyt tuli huono, mutta opettavainen viikko tähän väliin ja taas jatketaan matkaa eteenpäin.

Tämä on rohkaisuksi niille jotka kamppailevat ruokailujen kanssa, älä lannistu vaan jatka eteenpäin. Yksikin hyvin syöty päivä tai kunnon treeni on aina eteenpäin. Tää on matka, jossa opitaan koko ajan ja tämän kuuluu olla myös mukavaa. Ajattele jos tavoite on kasvattaa isot lihakset ja tavoitteen saavuttaminen kestää 10 vuotta, olisiko motivoivaa jos se koko ajan olisi taistelua itsensä kanssa milloin treenistä ja milloin ruokavalion kanssa tuskailua. Anna itsellesi lupa tehdä virheitä, lupa olla ihminen ja opi niistä asioista joita et halua tehdä uudestaan.

Tee sitä mistä tykkäät ja tykkää siitä mitä teet. Mä tykkään treenata ja syödä sen mukaisesti, välillä lipsuen tai ihan vaan luvan kanssa herkutellen☺